文・鈴木 クリス/訳・津川 沙世理（INA:国際ナチュロパシー協会）

〈不眠症って何？〉

　不眠症とは、なかなか寝つけない、ぐっすり眠れない、夜に何度も目が覚めてしまう、朝の非常に早い時間に目が覚めてしまいその後眠りに戻ることができない……などといった不眠の状態、睡眠が困難な状態です。

〈不眠症の原因〉

　不眠症は生活の変化や大きなストレスなどから短い期間おこるほか、長期のにわたり慢性的に起こることもあります。
　原因としては様々で、不安、緊張、イライラ、恐怖、落ち込みなどの心のストレスが原因となるほか、引越しや学校、仕事場が変わるなどの環境の変化、海外旅行などから起こる時差ぼけ、昼寝や仮眠、けがや病気からくる痛み、薬の副作用、カフェインやアルコールの過剰摂取などさまざまです。
　ごく最近起こり始めた不眠の原因は、たいてい3週間ほどの間に起こったストレスと関係していることが多くあります。例えば健康の問題、結婚生活でのストレスや問題、仕事場でのストレスなどです。このような精神や心のストレスが原因として心当たりがない場合は、肉体的ストレスが原因となっていることがあります。貧血や高血圧、薬の副作用などから不眠症が起こる場合もあるため、しっかりとした健康管理のほか、かかりつけ医師と薬の相談を行うことも必要とされます。

〈不眠症によいといわれるハーブ〉

　古くから人々の間で様々なハーブが深い眠りを起こすために使用されてきました。

● オーツ　Avena sativa

　オーツは古くから眠りのために最もよく使われてきたハーブの1つです。オーツは神経を落ち着かせるため、心配事や緊張したナーバスな状態を和らげ眠りに落ちやすくします。また、オーツはハーブとしてだけではなく、毎日の食事にも取り入れやすい食材です。その他にもお風呂の浴剤としても使用することが出来ます。ひと握りほどのオーツをキメの細かい袋やストッキングのようなものに入れお湯につけます。お湯は白く濁りますが問題はありません。ゆっくりとお湯につかり、オーツを肌に浸透させるのもよいでしょう。

カモマイル

● カモマイル　Matricaria recucita

　イライラや心配事、不安などで眠れないときに効果的です。また、カモマイルは特に子供に対して効果的です。

● ホップ　Humulus lupulus

　ホップも眠りに効果的なハーブです。ホップはビールの原料としてよく知られますが、寝る前にビールを飲むよりもフリーズドライされたホップのサプリメントやお茶などの形で摂取される事を薦めます。

● レモンバーム　Melissa officinalis

　レモンバームは神経の高まりを落ち着かせるほか、胃にも効果的です。また、眠りになかなか落ちることが出来ない方に大変良いハーブです。お茶として眠る前に飲まれるとよいです。

パッションフラワー

● パッションフラワー　Passiflora incarnata

　リラックス効果があり、特に精神的な問題、心配事や不安、恐怖感、緊張感などが原因で起こる不眠に効果的です。

● スカルキャップ　Scutellaria lateriflora

　スカルキャップは夢にうなされたり、何度も目が覚めてしまう方に効果的なハーブです。このハーブは眠りにつく前に常に頭で何かを考えてしまう人にも効果的です。また、パッションフラワーとともに摂取するとより効果的です。

● バレリアン　Valeriana officinalis

　バリウムはバレリアンに含まれる成分が原料の1つとなっています。バレリアンはリラックス効果のほか、神経系を沈静します。また、バレリアンパッションフラワーやホップとともに使用されることが多く、ともに用いることで相乗効果も期待できます。

〈眠りのための食事方法〉

• 消化器官での消化活動が眠りを妨げないように、就寝の2時間までには食事を終える。
• アミノ酸の1つであるトリプトファンを多く摂取する。トリプトファンは眠りを引き起こすホルモン、セロトニンを作り出す原料です。トリプトファンは鶏肉、魚、卵、乳製品、バナナ、パイナップル、ホールウィート（全粒粉）、クルミに多く含まれます。
• ビタミンB群を多く含むホールグレン（玄穀）などの摂取量を増やす。
• アミノ酸等（ＭＳＧ）などの化学調味料、アルコール飲料、スパイスやスパイシーな食べ物、揚げ物や脂肪分の高い食事、カフェインを多く含むコーヒーやソフトドリンク、甘いものの摂取を控える。

〈不眠症のためのサプリ〉

食事療法だけの使用では不眠症の改善が出来ない場合があります。次にあげるサプリメントは、深い睡眠をとるために効果的だといわれます。

• 寝つきはよくても、夜中に目覚めるとなかなか深い眠りに戻れない場合はビタミンB3 100mg。就寝の45分前頃に摂取します。
• マグネシウム　シトレイテ（クエン酸マグネシウム）250mg。就寝45分前頃に摂取します。体の緊張した筋肉をリラックスします。
• カルシウム500mg。就寝の45分前頃に摂取します。リラックス効果をもたらします。
• 午後5時以降のビタミンB群、特にビタミンB6摂取を避ける。ビタミンB6の摂取により睡眠中に多くの夢を見るようになるといわれます。

〈セルフケア〉

眠れない時は、次にあげることを生活に取り入れてみてください。

• 毎日同じ時間に起床、就寝するなど、規則正しい生活を心がける。　
• 寝室を落ち着ける環境にし、眠りやすい状態を作り出す。
• 寝室や眠る場所の明かりをなるべく暗くし、なるべく眠りやすい静かな環境にする。
• 夜間のコーヒーや紅茶、カフェインの多く含まれるソフトドリンクなどの飲食を避ける。
• 就寝前にアルコール飲料の摂取や喫煙を避ける。
• 毎日の適度な運動を取り入れる。運動は眠りの質を高めるといわれます。しかし、就寝の3時間前までには運動を終え、リラックスすることが必要です。
• 昼寝を避ける。
• 寝室は仕事場やテレビを見る活動的な場所としての使用を避け、リラックス、眠る場所としての環境を作りましょう。
• なかなか眠れない場合は一生懸命眠ろうとせず、読書やヨガ、呼吸法などを行いリラックスしましょう。
• 瞑想、呼吸法、羊を数えるなど左脳が退屈するようなことをする。